简单有效的简单运动减肥计划书

发布时间： 2014-09-03 11:23 小 中 大

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最安康的运动减肥计划书：首先，保持有氧运动40-60分钟，有效加20分钟帮助力量练习，运动减好玩的手机游戏每周至少三次，肥计更多练好。划书其次，简单合理饮食，有效高糖、运动减高脂肪、肥计好玩的手机游戏油炸类食物少吃。划书

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减脂计划

减肥的目的我们已经明确了，就是有效使身材更好，下面就是运动减能够有效改善我们身材的减肥办法。

减肥办法：运动+合理饮食

1、肥计运动：

有氧运动40-60分钟加20分钟帮助力量练习，划书每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长期中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包罗：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包罗做那事都是，只要记住心率在这范围内就能。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，帮助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请安心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

2、饮食：

大家注意看，我写的是合理饮食，并不是把持饮食。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致半夜因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

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